Mitä olisi hyvä tietää

Kestävyysharjoittelu Hengitys- ja verenkiertoelimistö koostuu sydämestä, keuhkoista ja verisuonistosta. Sydämen, keuhkojen ja verenkierron tehtävänä on huolehtia siitä, että työskentelevät lihakset ja muut elimet saavat riittävästi happea ja siitä, että mm. hiilidioksidi ja maitohappo (laktaatti) poistuvat elimistöstä tehokkaasti. Kestävyyden harjoittaminen voidaan jakaa karkeasti aerobiseen harjoitteluun ja anaerobiseen harjoitteluun. Kestävyysharjoittelu perustuu suureen määrään harjoittelua. Aerobisen harjoittelun hyödyt syntyvät kevyellä rasituksella mutta harjoittelua tulee olla määrällisesti paljon.

Kestävyysharjoittelu Aerobinen (hapellinen) kuormitus tarkoittaa rasitustasoa, jossa lihasten hapensaanti on tasapainossa kuormituksen kanssa. elimistöön ei synny happivelkaa tai happamia aineenvaihdunnan tuotteita (mm. maitohappoa). Anaerobinen (hapeton) kuormitus tarkoittaa rasitustasoa, jossa lihakset tarvitsevat suorituksen aikana enemmän happea kuin niillä on käytettävissä. Anaerobisen kuormituksen aikana elimistöön syntyy happivelkaa ja elimistö alkaa muodostamaan energiaa hiilihydraateista hapettomassa tilassa. Anaerobisen energian muodostuksen seurauksena lihaksiin ja elimistöön alkaa muodostua maitohappoa sekä muita happamia aineenvaihdunnan tuotteita, nämä rajoittavat elimistön suorituskykyä.

Kestävyysjuoksijan perusharjoituksia kuntoilijalle

Reipas lenkki Kesto 20 – 45 min (+ verryttelyt) Vauhtikestävyyttä kehittävä, voi olla tasavauhtinen, loppua kohden kiihtyvä vauhtinen tai esim. intervalleja / vauhtileikittelyä. Alkuvaiheessa reippaamman lenkin voi jättää tekemättä tai tehdä sen intervalliharjoituksena esim. 2km veto / 3-4 min palautus. Kehittää melko nopeasti, säännöllisesti esim. 1x viikko tehtynä. Tuntuu jonkin verran rasittavalta tai rasittavalta. HUOM, ei ”täysillä”! Juoksija hengästyy selvästi ja puhe pätkii, pupillit EI pullistu. Syke aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä

Aerobiset harjoitukset ovat hyviä kestävyyskunnon harjoittelumuotoja ja sopivat kaiken tasoisilel harrastajille. Sopivia lajeja ovat mm. kävely, pyöräily, uinti sekä kevyt hiihto ja kevyt juoksu. Aerobisella harjoittelulla luodaan kestävyyskunnon pohja, ja on tärkeä (tärkein) harjoittelumuoto kaiken tasoisille liikkujille. Anaerobiset harjoitukset ovat vaativampia ja niistä palautuminen vie pidempään. Vauhdikkaammat harjoitukset sekä sykettä reilusti nostavat kuntopiiriharjoitukset ovat mm. esimerkkejä anaerobisista lajeista.

Aerobisen kuormituksen muuttumista anaerobiseksi kuormitukseksi kuvataan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen avulla. Aerobinen kynnys = kynnys, jonka ylittämisen jälkeen maitohapon määrä veressä alkaa nousta ensimmäisen kerran lepotasosta maitohappoa muodostuu mutta se pystytään vielä polttamaan pois veren laktaattipitoisuuden nousu on vähäistä aerobinen kynnys sijoittuu yleensä syketasolle joka on n. 70% maksimisykkeestä (HRmax)

KOLMEN PPP:n sääntö

Laskennallisten kaavojen lisäksi kuntoliikkuja voi hyödyntää myös neljän ja kolmen P:n ”sääntöä” . Aerobisen kynnyksen alapuolella pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta (PPPP) Aerobisella kynnyksellä ja aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä puhe pätkii pahasti (PPP) Anaerobisella kynnyksellä ja sen yläpuolella pupillit pullistuu päästä (PPP).

Kuntoliikkujan YLEISIN virhe on tehdä peruskestävyysharjoittelua liian korkeilla sykkeillä eli liian kovaa.. Tällöin aerobinen kunto ei kehity ja palautuminen harjoittelusta vie pitkään. Hyvä peruskunto rakennetaan sitkeällä, määrätietoisella ja riittävän rauhallisella peruskestävyysharjoittelulla. Peruskestävyysharjoitteiden pituus voi vaihdella 30 minuutin ja useamman tunnin välillä.

Vauhtikestävyys (VK) Peruskestävyysharjoittelun lisäksi kuntojuoksijan harjoittelun tulisi sisältää vauhtikestävyysharjoittelua (VK). Vauhtikestävyysharjoittelu tapahtuu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Elimistö kuormittuu selvästi vk-harjoittelussa, syke ja hengitys kiihtyvät ja puhe alkaa pätkimään. Pääosa energiasta tuotetaan edelleen hapen avulla ja energiaksi käytetään rasvan lisäksi myös enenevässä määrin hiilihydraatteja. Vauhtikestävyysharjoittelun tavoitteena on totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä lihaksistoa sietämään vauhtia ja kovaa tehoa sekä nostaa anaerobista kynnystä lähemmäksi maksimisykettä

Maksimikestävyys (MK) Maksimikestävyys harjoittelu tapahtuu anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Harjoitukset ovat vaativia ja kuluttavia. Kuntojuoksijan kannattaa tarkoin harkita onko maksimikestävyysharjoitukset oman tavoitteen saavuttamisen näkökulmasta tarpeellisia, usein näin ei ole! Maksimikestävyysharjoitus toteutetaan usein intervallityyppisenä harjoituksena esim. 5 x 3min vetona. Harjoitus vaatii aina huolellisen alku- ja loppuverryttelyn. Vauhdin tulee olla nousujohteinen ja viimeisen vedon tulee olla kova tehoisin. Mikäli vauhti hidastuu harjoituksen edetessä on vedot aloitettu liian kovalla vauhdilla ja harjoitus on osin epäonnistunut.

Seuraa siis vauhtiasi, muita maltti ja pitkäjänteisyys.